Силовые упражнения
Силовые упражнения вызывают настоящий взрыв тестостерона. Тяжёлая атлетика — основной вид физической активности, стимулирующий выпуск гормона. Поднятие тяжестей способствует росту мышц, сжиганию гликогена и жира. Занимаясь, не забывайте об отдыхе и кардиотренировках.
Привычки
Образ жизни также влияет на уровень тестостерона и способность мышц к росту. Некоторые привычки ускоряют прирост гормона, другие тормозят.
Сон
Исследование Чикагского университета показало, что ограничивая ночной сон 5-ю часами, мужчины теряют до 15% тестостерона. Чтобы избежать снижения уровня, следует соблюдать здоровый режим и спать около 8 часов в сутки.
Алкоголь
Умение пить спиртное многие связывают с мужскими чертами характера. Но исследования показывают, что избыток алкоголя ускоряет переработку тестостерона и других андрогенов в эстроген. Если цель увеличение уровня мужского гормона, наращивание мышц и потеря жира, употребление алкоголя следует резко сократить.
Порнофильмы
Исследование показало, что просмотр порнофильмов стимулирует выброс тестостерона, увеличивая уровень на 35%. Эффект сохраняется на протяжение не менее полутора часов после просмотра.
Бисфенол А
Так называется химическое вещество, используемое для производства пластиковых бутылок и контейнеров. Бисфенол снижает уровень тестостерона, так как имитирует эстроген.
Пища
Для роста мышц и выработки тестостерона телу необходимы питательные вещества. Тем, кто работает над мышцами и хочет увеличить уровень мужского гормона, спортивные диетологи рекомендуют придерживаться определённого режима питания.
Калорийность
Калорийность рациона должна соответствовать энергетическим тратам. Недостаток калорий снижает тестостерон. В рамках исследования, у мужчин, интенсивно занимающихся силовыми упражнениями, снижение составляло 40-50% за 5 дней при суточном потреблении 1800 калорий или меньше.
Аминокислоты
Чтобы обеспечить тело незаменимыми аминокислотами необходимо есть разнообразные белковые продукты. Общая рекомендация спортивных диетологов — потребление 2 г белка на килограмм веса тела.
Углеводы
Углеводы — главный поставщик энергии. При интенсивных занятиях усреднённая потребность организма составляет 4 г углеводов на килограмм веса. Для увеличения уровня тестостерона идеальное соотношение между белками и углеводами в пище 1 к 2.
Жиры
С жирами в организм должно поступать 20-30% калорий. Примерно 5-10% жиров должны составлять насыщенные жирные кислоты, потребление которых диетологи обычно советуют ограничить из-за холестерина. Но именно это вещество необходимо организму для синтеза тестостерона.
via
Journal information