Аналитик (analitic) wrote,
Аналитик
analitic

Category:

Какие углеводы полезны?

Screenshot_18

Сложные углеводы для похудения
Несмотря на то, что сложные углеводы не могут влиять на процесс похудения, любая диета для снижения веса подразумевает максимальный отказ от простых углеводов и их замену на сложные. Главной причиной является попытка нормализовать уровень сахара в крови. FitSeven уже писал о том, что именно резкие перепады уровня сахара разжигают аппетит и заставляют есть больше.

По сути, сложные углеводы гарантируют долговременное насыщение и постепенное повышение (и дальнейшее плавное понижение) уровней инсулина и глюкозы в крови — говоря научным языком, сложные углеводы являются углеводами с низким гликемическим индексом. Употребление подобных углеводов полезнее для организма, чем употребление рафинированных сахаров.

Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы, в отличии от простых (быстрых) углеводов, в процессе пищеварения отдают свою энергию организму постепенно — именно поэтому их еще называют «медленными». По сути, сложные углеводы состоят из длинных и сложных цепочек составных молекул, тогда как простые углеводы представляют собой короткие и легкоусвояемые структуры.

Если типичным примером простых углеводов являются глюкоза, фруктоза и столовый сахар, то к сложным углеводом, прежде всего, относятся крахмал (главный углевод растений), гликоген (основной источник энергии мышц) и целлюлоза (пищевая клетчатка). Отметим также, что клетчатка вообще не усваивается организмом, однако влияет на процесс пищеварения.

Крупы — источники сложных углеводов?
Необходимо понимать, что деление углеводов на простые и сложные является исключительно условным. К примеру, несмотря на то, что большинство круп (включая гречку и киноа) традиционно причисляются к сложным углеводам, мука из подобных круп является скорее быстрым углеводом — не говоря уже о выпечке из гречневой муки с добавлением сахара.

Наиболее сложным для категоризации продуктом являются макаронные изделия из пшеницы. В зависимости от сорта пшеницы, способа варки, размера порции и количества дополнительного гарнира макароны могут обладать как высоким гликемическим индексом (то есть, являться простыми углеводами), так и средним и даже низким (формально относясь к сложным углеводом).

Цельнозерновой хлеб — медленные углеводы?
Даже если пшеничный хлеб назван «цельнозерновым» это вовсе не означает, что в его составе содержатся исключительно цельные зерна и сложные углеводы — в большинстве случаев подобный хлеб на 60-80% состоит из обычной белой хлебопекарной муки, в которую добавлено некоторое количество перемолотой оболочки зерна и/или семян.

Несмотря на то, что гликемический индекс подобного цельнозернового хлеба немного ниже гликемического индекса обычного белого хлеба, разница не принципиальна. По сути, ключевым отличием является лишь цвет и вкусовые качества — но никак не питательная ценность. При этом гликемический индекс тостов будет всегда ниже, чем ГИ свежего и необжаренного хлеба.

Чем больше клетчатки — тем лучше
Главным правилом является то, что чем больше клетчатки содержится в углеводном продукте, тем ниже его гликемический индекс и тем с большей уверенностью он может считаться сложным углеводом. Например, сто граммов сухой фасоли состоят из 60 г углеводов (четверть из которых клетчатка) и 20-25 г белков — данный продукт однозначно относится к сложным углеводам.

С другой стороны, белый рис и обычный картофель, формально состоящие из крахмала (являющегося сложным углеводом) нельзя назвать диетическими — их ежедневное употребление приведет к набору лишнего веса. Но бурый рис и запеченный в мундире картофель обладают несколько низшим гликемическим индексом и все-таки допустимы при диете (но в ограниченных количествах).

Польза овощей
Любые зеленые овощи (начиная от брокколи, шпината, спаржи, брюссельской, цветной и обычной капусты и заканчивая огурцами и кабачками) являются источниками сложных углеводов. Причина упомянута выше — все эти продукты являются растениями, а значит содержат существенное количество клетчатки, являющейся основным составным элементом их стеблей и листьев.

Помимо прочего, зеленые овощи практически не содержат в составе сахара или фруктозы — в отличие от фруктов. Напомним, что содержание сахара в большинстве фруктовых соков (включая свежевыжатые) сравнимо с содержанием сахара в коле — другими словами, фрукты правильнее считать десертом, а вовсе не продуктом, который вы можете употреблять бесконтрольно.

Сложные углеводы: на завтрак или на ужин?
Зачастую считается, что сложные углеводы необходимо употреблять на завтрак — дескать, это продлевает чувство насыщения и позволяет легче «продержаться» до обеда. Однако в реальности утро — единственное время, когда в пищу допустимо употреблять источники быстрых углеводов (например, белых хлеб, белый рис и фрукты). Вся их энергия успеет сгореть в течение дня.

В противоположность этому, вечером вы должны максимально исключить быстрые углеводы, выбирая в качестве ужина порцию нежирного мяса с легким гарниром из небольшого количества гречки или зеленых овощей. Если вы хотите похудеть (или поддержать вес в норме), вы не должны употреблять на ужин ни картофельное пюре, ни картофель фри, ни макароны, ни белый хлеб.

Сложные углеводы — условное название углеводов с низким гликемическим индексом. Главным отличием подобных углеводов является их более медленная скорость усвоения (по сравнению с простыми углеводами). Однако важно понимать, что деление конкретных углеводов на простые и сложные — сугубо теоретическое. В реальности все зависит от способа приготовления пищи.

via


Tags: питание, полезная еда
Subscribe

Recent Posts from This Journal

promo analitic september 18, 2015 18:21 4
Buy for 20 tokens
Как известно, бессчетное количество безнадзорных и бездомных животных, чью численность никто не контролирует, возникло благодаря совершенно равнодушному к этому вопросу правительству. Бродячие стаи собак абсолютно комфортно чувствуют себя в условиях современных мегаполисов, став неотъемлемой частью…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments